Diseño de un plan de entrenamiento

En fitness, seria muy importante seguir en el desarrollo de los programas de entrenamiento el principio de individualidad (lo cual es difícil no sólo desde el punto de vista de disponibilidad temporal sino también de rentabilidad). No obstante estamos de acuerdo con autores como García manso, en el sentido de que existen o debemos intentar establecer unos criterios básicos que deben de ser observados a la hora de planificar y prescribir un programa de entrenamiento destinado a poblaciones “standars” de salud, pudiéndose establecer una primera propuesta:

• No emplearse ejercicios que supongan un mínimo riesgo para la integridad y seguridad de los ejecutantes (García Manso, 1999) para lo cual se deberá tener unos conocimientos amplios sobre las bases antomo-kinesiológicas y neurofisiológicas del ejercicio.
• Valorar la normalidad anatómica y funcional y prescribir ejercicios en base al nivel de partida.
• Valorar y eliminar los factores de riesgo (fase preactiva de la planificación y programación del entrenamiento en fitness) tanto cardiovasculares, como en especial de la hipertensión en los trabajos con cargas (la comprensión vascular periférico y el incremento de la tensión intraabdominal y torácica, desembocan en un aumento de la TA) (García Manso, 1996)
• Incorporar programas de mejora de la flexiblidad y ADM (a fin de evitar su regresión).
• Priorizar ejercicios destinados a fortalecer grandes grupos musculares, evitando en todo momento el desequilibrio agonistas-antagonistas.
• Atender al equilibrio tónico-fásico y a su influencia por los factores ambientales (actividad laboral por ejemplo)
• Es conveniente realizar un volumen adecuado de trabajo (2-3 veces/semana como mínimo) y con una intensidad mínima que garantice su incidencia sobre el umbral de mejora y desarrollo (ver apartado de planificación y entrenamiento).

    En multitud de ocasiones podemos ver, leer o emplear distintos términos que se utilizan indistintamente en el ámbito deportivo.

Periodización: son los aspectos más dedicados a secuencializar y temporalizar las actividades.

Planificación: Como actividad orientada a estructurar un proceso en el que aparecerán como notas específicas sobre todo aspectos globales: objetivos, técnicas y métodos y procedimientos de control y evaluación del proceso.

Programación: Donde se trata de organizar de manera concreta y al detalle todos los elementos y factores que se proponen en la planificación: objetivos, actividades, controles, etc, dándoles un orden, una distribución en el tiempo y una secuenciación de acuerdo con unos criterios derivados de la teoría de entrenamiento (conocimientos procesos adaptativos).

Microciclo

Los microciclos o ciclos pequeños son estructuras de organización del entrenamiento y estánconstituidos por las sesiones de entrenamiento.

Con frecuencia, pero no siempre, los microciclos duran una semana (ciclos semanales).

Por sus características los microciclos se dividen en tres grupos fundamentales:

3.1 MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO.

Por la dirección de su contenido pueden ser de preparación general y de preparación especial, ambos se utilizan a lo largo de todo el macrociclo de entrenamiento, la diferencia radica en los objetivos que se pretenden lograr.

Los primeros son muy utilizados al comienzo del periodo preparatorio y en alguna otra etapa. Se relacionan con el incremento de la preparación física del deportista. Mientras que los segundos, de preparación especial, son más utilizados en la etapa de preparación especial y en la preparación que antecede las competencias; ambos tipos se representan en dos variantes fundamentales: ordinarios y de choque.

3.1.1 Microciclos Básicos o Corrientes.

Se caracteriza por el aumento uniforme de las cargas atendiendo principalmente al volumen y por un nivel limitado de la intensidad en la mayoría de las unidades de entrenamiento.

3.1.2 Microciclos de Choque   Es aquel que rompe son la rutina de entrenamiento y obliga al organismo a reaccionar, a una serie de microciclos de entrenamiento, sobre todo después de los de choque.

Mesociclo

Los mesociclos o ciclos, son estructuras de organización del entrenamiento y están integrados por microciclos de diferentes tipos; el número de estos se determinan por la cantidad de objetos a lograr y la cantidad de tareas que deben de cumplirse.

Un mesociclo como mínimo dos microciclos. En la práctica los mesociclos con frecuencia estas formados por tres a seis microciclos y poseen una durabilidad próxima a la mensual.

Los mesociclos se clasifican en dos grandes grupos: fundamentales y típicos.

2.1 MESOCICLOS FUNADEMENTALES

2.1.1 Los mesociclos de base:

Constituye el tipo prioridad de mesociclo del periodo preparatorio. Ellos permiten fundamentalmente el aumento de las posibilidades del organismo de los atletas, la formación de nuevo hábitos y la transformación  de los asimilados con anterioridad.

2.1.2 Los mesociclos de desarrollo.

Son muy importantes, ya que en ellos el deportista para a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo.

En el marco de esos mesociclos ocurre la elevación de las cargas de entrenamiento fundamentalmente del volumen y de la formación de nuevos motores sobre todo cuando se utiliza durante la etapa de preparación general.

2.1.3 Los mesociclos de estabilización.

Se caracterizan por la interrupción temporal del incremento de las cargas sin que tengan que ocurrir una disminución de sus componentes, lo que contribuye a la fijación de las reestructuraciones crónica de adaptación del organismo de los deportistas.

2.1.4 Los mesociclos competitivos.

Constituyen el tipo fundamental de los ciclos medios durante el periodo competitivo.

2.2 MESOCICLOS TIPICOS

En estos mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia.  Se le denomina como: Mesociclos de Control Preparatorio, de Pulimento, Recuperatorios- Preparatorios, de Choque Intensivo, Recuperatorios-Mantenimiento.

Macrociclo

Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales o anuales, esto en función del deporte en cuestión, nivel de rendimiento del atleta, numero de competencias a realizar, etc. El macrociclo está constituido por tres periodos (preparatorio, competitivo y de transición), y se concibe como un sistema de mesociclos y estos a su vez como un sistema de microciclos.

1.1  PERÍODO PREPARATORIO   En el periodo preparatorio se desarrolla y adquiérela forma deportiva. Este periodo se subdivide en dos etapas que son:

1.1.1.      La etapa de preparación general

En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollara en etapas de entrenamiento superiores. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aerobio en la mayoría de los deportes.

1.1.2.      La etapa de preparación especial

En esta etapa los atletas continúan desarrollando su base aerobia, sin embargo se debe comenzar a desarrollar las capacidades físicas especiales del deporte y manteniendo el nivel de desarrollo alcanzado en sus capacidades físicas generales.

Las cargas de entrenamiento durante esta etapa, continúan creciendo pero sobre todo , se eleva la intensidad de los ejercicios, lo cual se refleja en el incremento de la velocidad, el ritmo y la explosividad.

Parcialmente el entrenamiento aerobio se entrena en zonas mixtas (anaerobio-aerobio).

1.2 PERIODO COMPETITIVO

El propósito fundamental de este periodo es mantener la forma deportiva alcanzada durante todo el periodo preparatorio y aplicarla para la consecución de logros deportivos.

Las competencias deben ser consideradas de la siguiente  manera: primero, como la prueba final de sus planes de entrenamiento; y segundo, para evaluar a los atletas en las situaciones que son imposibles de repetir en ambientes de entrenamiento.

Solo en competencias, es cuando los atletas enfrentan a un oponente y experimentan niveles de tensión que pueden ocasionar respuestas inapropiadas y emociones tales como enojo, frustración y temor.

1.3 PERIODO DE TRANSICIÓN

Se incluye tal periodo para evitar la conversación del efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento y asegurar la sujeción a un régimen suficientemente prolongado en el que no se plantea existencias elevadas a las posibilidades funcionales y de adaptación del organismo. En el período de transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se trata de una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento.

 

Plan de entrenamiento

La planificación consiste en la preparación y desarrollo de una estructura de trabajo con un fon determinado. La planificación anual se fundamenta en el principio de organización cíclica, un profesor por medio del cual el año es dividido en periodos y etapas con objetivos precisos y metas de desempeño. Los criterios en los que se basa la división de la planificación del entrenamiento, están relacionados con tres niveles estructurales: MACROCICLO, MESOCICLO Y MICROCICLO. Cada uno de estos niveles tiene una duración, objetivos y trabajos distintos que permite que se vayan dando las adaptaciones oportunas, para conseguir el mejor estado de formas pretendido.